Corrección de errores básicos en carrera de velocidad.

Práctica 1

Atleta de 16 años recién iniciado en el atletismo.

A lo largo de 3 semanas vamos a corregir lo máximo posible la técnica del atleta.

Tipo de ejercicio

Para este ejercicio elijo a un atleta de 16 años sin experiencia en el atletismo. Pocas son las indicaciones técnicas que ha recibido ya que lleva dos semanas en entrenando en un club de atletismo. El siguiente vídeo se toma pidiendo al atleta que realice un sprint al 100% de unos 20m (total incluyendo zona fuera de conos)

Vídeo de su técnica el 1er día. (sin indicaciones)

El atleta entra en la zona de conos de 10 m y separados 2 m ya lanzado. Se procura que la máxima velocidad se haya alcanzado unos metros antes del primer cono y se reduzca fuera de la zona marcada con conos.


Día 1. Primeros ejercicios.

En el primer día de entrenamiento le indico al atleta únicamente que debemos tener la sensación de llevar una cadera elevada.
Hago hincapié en mantener la pierna de apoyo con un tobillo rígido junto con una extensión máxima de la pierna, mientras la rodilla de la pierna libre sube hasta la horizontal. Otros detalles como la dorsiflexión del pie y el avance de la pierna NO los comento todavía con el atleta.

Separación de los conos 3 pies

El primer día de entrenamiento efectivo con el atleta (15′) no quiero darle demasiados detalles de las correcciones que tenemos que hacer para no saturarle y que asimile bien tan solo un par de conceptos elementales.


Día 2. Introducción del concepto de pie con dorsiflexión.

Los ejercicios del segundo día serán básicos pero atendiendo a la flexión dorsal del pie (pie armado). Tobillos activos.

tobillos activos

Los pies deberían adelantarse lo mínimo posible por delante de la vertical. La ejecución no es perfecta pero el atleta entiende el movimiento que el pie realiza para prepararse al contacto con el suelo.

High knees drill with 1 leap

Con este ejercicio pretendo de forma fácil introducir al atleta 4 conceptos:

  • pierna de apoyo en hiperextensión desde el tobillo.
  • rodilla a la horizontal
  • procurar un ángulo de 90º entre pierna y muslo.
  • pie con dorsiflexión, armado y rígido.

Un buen ejercicio para comprobar la acción del tobillo cuando golpea el suelo es subir escaleras de peldaño bajo. Una buena ejecución de ese gesto produce un ruido característico «tap tap tap».
Para el siguiente vídeo solo he podido utilizar una escalera en gradas con una altura de peldaño algo excesiva pero factible.

Progresivo corto. Empezando desde un high knees aumentamos la amplitud sin variar la frecuencia ni el gesto inicial.


Día 3. Trabajo de recobro del pie hacia adelante. Ciclo anterior.

Después de trabajar varias repeticiones sobre unos 25 m con conos a diferentes distancias para mantener un gesto correcto, (cadera alta, elevación de rodillas, pie armado) pasamos a variar la distancia de los conos.

Distancia de conos progresiva

Colocando los conos aumentado la distancia entre ellos, el atleta no variará la frecuencia ni debe abandonar el gesto de los ejercicios anteriores con los conos a separación más corta.

Trabajando con vallitas obligaré al atleta a levantar la rodilla rebasándola con la pierna por delante, por lo que sin intención estará realizando un ciclo anterior.

paso sobre vallitas

Todavía debemos trabajar la rigidez del tobillo pero ya se ve que el pie de la pierna adelantada no va «suelto» y sube hacia adelante y no hacia atrás.


Día 4. Especial atención a la extensión de la pierna de apoyo y brazos.

Realizamos varios ejercicios de high knees sin conos para seguidamente incluir vallitas. Hago hincapié en la extensión de la pierna de apoyo desde el metatarso. Se demanda al atleta rigidez desde el tobillo a la cadera. Debido a la falta de fuerza del atleta es algo que recordaremos todos los días los primeros minutos de la sesión.

Ejercicios de técnica de carrera
  1. High knees en equilibrio. Para «notar» la posición de la rodilla y sentir la cadera alta.
  2. High knees con leap. Para buscar y sentir la rigidez del tobillo.
  3. High knees con vallita mediana. Para llevar el pie hacia adelante y mejorar el ciclo o penduleo del pie libre.
  4. Ejercicios de técnica de Ruswahl Samaai. Saltador y velocista de élite.

En esta sesión se ha corregido el ángulo de los brazos durante la carrera o ejercicios.


Día 5. Caderas altas.

Los ejercicios de hoy iban a estar destinados a «notarnos» altos. Tobillo rígido y pierna lo más extendida posible.

High knees con sin apoyo en brazos.

High knees sujetando una barra para percibir la sensación de la altura de la cadera y coordinar el tronco con las piernas. Al no poder compensar-acoplar el movimiento de las piernas con los brazos, el atleta tratará de «sujetar» con los músculos del core para no desequilibrarse.

La sesión de hoy es corta ya que el atleta ha tenido previamente una sesión de bastante intensidad. Se nota la fatiga en los movimientos.


Día 6.

Hoy realizamos una rutina de calentamiento con ejercicios de técnica de carrera para pasar a la grabación de 10 m lanzados y observar si el atleta ha mejorado el ciclo anterior.

Vídeo día 1 y día 6

En la grabación del último día ya se aprecia una mejoría considerable de la técnica general y en concreto, la corrección del ciclo posterior.

Imagen atleta corriendo en ciclo anterior
Apoyo con metatarso y claro ciclo anterior.

Con respecto a la grabación del primer día se ha corregido el balanceo de los brazos, el apoyo/contacto del pie y el ciclo/penduleo de la pierna libre.
Todavía por mejorar varios aspectos como la linealidad del tronco (verticalidad y perpendicularidad), pie armado en dorsiflexión, extensión de la pierna de apoyo, simetría en la elevación de la rodilla y tiempos de contacto y vuelo dispares. Muchos de estos errores derivados de la falta de fuerza del atleta por la edad y el todavía potencial desarrollo.

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